おはようございます。
私たちは睡眠によって身体の疲れをとり、脳を休息させ、明日への活力を養います。その重要性は言うまでもありません。
睡眠は、生きるうえで必須です。しかし、睡眠についてしっかりと時間を割いて学ぶ機会はほとんどありません。
本日から数回にわたり、個人的に睡眠のバイブルと思っている書籍についての記事を up しようと思っています。
行動を変えるにはまず学ぶところから。ぜひ多くの方に読んでいただきたい書籍です。
本日は、書籍『睡眠こそ最強の解決策である』（著者：マシュー・ウォーカーさん）の要約・感想記事です。
本書を読み、睡眠を学び改善しましょう
現代人必読の睡眠バイブル『睡眠こそ最強の解決策である』
記事の内容は、以下の通りです。
1.睡眠リズムを決める要素 ①概日（がいじつ）リズム
2.睡眠リズムを決める要素 ②睡眠圧とアデノシン
3.睡眠時間、足りていますか？チェックポイント 2 つ
それぞれの内容についてみていきます。
睡眠リズムを決める要素 ①概日（がいじつ）リズム
私たちは毎日ほぼ同じ時刻に眠りに入り、7～8 時間ほどで自然に目覚めます。
この睡眠・覚醒のリズムは私たちの体に備わっている 2 つの機能から生み出されます。
1 つめは概日リズムです。サーカディアンリズムとも呼ばれます。
いわゆる体内時計によって調整される、睡眠・覚醒のリズムを指します。
人間の概日リズムは、地球の 1 日 24 時間周期に対して、平均 24 時間 15 分周期とされています。
15 分のズレは社会生活の様々な刺激を受けて調整されます。最も強い調整要因は、太陽光です。
私たちの脳およびすべての臓器はこのリズムから信号を受け、活動・休止を調整しています。その機能から、本書では「体内ペースメーカー」とも呼ばれていました。
この機能は日中の「覚醒力」をコントロールしています。
覚醒力は朝起きてからだんだん高まり、正午から夕方にかけて最大となります。
そして普段の就寝時刻の 1-2 時間前には、後述する睡眠圧の影響を受けて覚醒力は低下します。
覚醒力のピークには個人差があります。
午前にピーク→いわゆる朝方。
午後遅めにピーク→いわゆる夜型。
ほぼ遺伝で決まります。
睡眠リズムを決める要素 ②睡眠圧とアデノシン
もう一つの仕組みは、睡眠圧と呼ばれます。いわゆる睡眠欲求や眠気とほぼ同義です。
この睡眠圧は、脳内に蓄積されたアデノシンという物質により高まります。
アデノシンがアデノシン受容体と結合し、覚醒作用のある神経伝達物質（ヒスタミン）の分泌が抑えられることにより眠気が生じます。
このアデノシンは起きている間は絶えず蓄積されます。脳に溜まったアデノシンを解消する方法はただ一つ、睡眠をとるのみです。
睡眠によりアデノシンが解消されれば、私たちは自然と覚醒します。
しかし、睡眠時間が不足している、あるいは質が低下していることにより、蓄積されたアデノシンが十分に解消されないと、私たちの脳と身体は睡眠負債の状態に陥ってしまいます。
睡眠負債についてはこちらの記事をご参照ください。
ちなみに眠気覚ましとしておなじみのコーヒーですが、これはコーヒーに含まれるカフェインがアデノシンに代わってアデノシン受容体と結合する（＝ヒスタミンの分泌が阻害されない）ことにより、覚醒状態が維持されるという仕組みです。
カフェインは半減期が 5-7 時間とされています。良質な睡眠のために、15 時以降のカフェイン摂取は控えた方がようそうです。
夕食のデザート、飲み物はカフェインなしがよさそうですね。
麦茶やルイボスティー、ハーブティーなどです。
睡眠時間、足りていますか？チェックポイント 2 つ
上記のとおり、一般には起床から午後にかけて、覚醒力は概日リズムの影響を受けて高く保たれます。
そして日が落ちてからはだんだんと覚醒力は低下し、それに加えてアデノシンの蓄積による眠気を感じます。
これが正常の睡眠・覚醒リズムです。
もし
・午前 10-11 時ごろに眠気がくる
または、
・朝カフェインを摂取しないと頭が回らないと感じる
上記に心当たりがある場合、慢性的な睡眠不足あるいは睡眠の質が低下している可能性があるとのことです。
心当たりのある方は、本書を読み睡眠に関する正しい知識をつけ、改善を図ることをオススメします。
私は午前に眠くなることがよくありました…
まとめ
睡眠改善のためには、まず知るところから。
メカニズムを知ると、改善のためにどう行動したらよいか、なんとなくわかってきます。
本日は書籍『睡眠こそ最強の解決策である』より、
・概日リズム＝日中の覚醒力を保つ
・アデノシンの蓄積＝眠気を高める
・覚醒力が高いはずの時間に眠たい＝睡眠が乱れている可能性
上記 3 点について、私なりに要約・感想を記しました。
健康的な生活のためには運動・食事・睡眠が重要と言われています。
個人的には「十分で良質な睡眠」があってこそ活発に運動ができ、節度を保った食事ができると思っています。
睡眠は生活すべての土台ですので、本書のような書籍を通して正しい知識を学びましょう。
ぜひ手に取ってみてください。
【こんな書籍もオススメです】
『スタンフォード式最高の睡眠』』
眠りの質を高めるポイントを学べます。
ベッドに入る 90 分前に入浴を済ませる、寝る前に脳を刺激しないことがポイントです。
コメント