オートミールを主食にしよう『腸活で長生き！オートミール健康レシピ』

（アイキャッチの商品画像は Amazon 商品紹介ページのものをコピーしています）

おはようございます。

SNS や各種メディアでよく見かけるオートミール、みなさんはご存知でしょうか？

オートミールはなんとなく身体に良さそう、ダイエットに向いているなどのイメージがある食品ですが、なにがいいのか具体的には知らないという方が多いのではないでしょうか（私もそうでした）。

本日紹介する書籍では、オートミールの特徴やオススメの種類について学ぶことができます。また、本記事を読みおわる頃には、「ふむふむ、オートミールってそういうものなのね」と感じていただけると思います。

結論を申し上げると、オートミールは栄養面でも価格面でも優れているので、ぜひ皆さんの食卓に取り入れてほしい食品です！

本日は、書籍『腸活で長生き！オートミール健康レシピ』（著書：検見﨑 聡美さん、岡崎 寛子さん）の要約・感想記事です。

オートミールを主食にしよう『腸活で長生き！オートミール健康レシピ』

記事の内容は、以下の通りです。

• 本書の概要と著者について紹介
• 主食をオートミールに置き換えよう
• おすすめはロールドオーツとクイックオーツ

それぞれの内容についてみていきます。

本書の概要と著者について紹介

本書の概要です。
本書は 2022 年に池田書店より出版されました。

オートミールは、食物繊維やたんぱく質が豊富で、糖質が控えめ。ダイエットできる食材として、大人気となりました。

オートミールの食物繊維に含まれる「ベーターグルカン」は、整腸作用はもちろん、血糖値の上昇を抑える、血中コレステロールを下げるといった効果があり、生活習慣病の予防にも期待がもてます。

また、たんぱく質は筋肉や骨など体をつくるのに必要な栄養素で、免疫力アップにも役立ちます。

つまり、ダイエットのためだけではなく、健康維持のためにとり入れてほしい食材なのです。

誰でも年齢とともに体も心も弱ってくるもの。いわゆる老化という変化ですが、これは 40 歳を過ぎると加速するといわれています。

そこで、本書では、「元気で長生き」をキーワードに、年齢とともに変化する体について、元気で長生きするためにはどうしたらよいか、などを解説しつつ、オートミールを使ったレシピを紹介しています(各レシピには、カロリー、食物繊維、糖質、塩分の量を表示)。

ごはんの代わりとして、おかゆやチャーハン、おすしを作ることもできますし、おかずの具材としていろいろな食材と組み合わせることもできます。

簡単に調理できるものばかりですので、ぜひ生活にとり入れてみてください。

Amazon 商品紹介ページより引用

著者の検見﨑（けんみざき）聡美さんは、管理栄養士・料理研究家の女性です。赤堀栄養専門学校卒業後、料理研究家のアシスタントを経て、その後、料理研究家として独立されました。

独立後は、初心者にも作りやすい手軽な家庭料理や生活習慣病予防レシピについて数多く発表されており、書籍も多数執筆されています。

主な著書には、本書の他に『お料理 1 年生のひとり暮らしごはん BOOK』（主婦の友社、2020 年）、『最新改訂版 らくらくあんしん離乳食』（学研プラス、2021 年）、『男は 50 歳からつまみを変えなさい』（青春出版社、2021 年）などがあります。

もう一人の著者である岡崎 寛子さんは 1980 年生まれの女性で、放射線科専門医の方です。2004 年聖マリアンナ医科大学医学部卒業し、2010 年に医学博士・放射線科専門医を取得されました。

その後、家庭医療について研修を行ったあと、2021 年より医療法人社団創福会へ入職し、同法人内のクリニックの副院長として勤務されているようです。外来診療では主にフレイル（虚弱）外来を担当しており、栄養指導や運動指導といったフレイル予防の分野でご活躍されています。

調べた限りだと、岡崎さんにとっては本書が初めての著書のようです。

主食をオートミールに置き換えよう

本書では、健康で長生きするために、主食をご飯やパンからオートミールに置き換えることが主張されていました。

まず、そもそもオートミールとはどんな食品なのでしょうか。

オートミールは、オーツ麦をすり潰して加工した食品のことを指します。このオーツ麦は、穂の先端が ２ つに割れていて、鳥のような形をしています。その形が空を飛んでいるツバメに似ていることから、燕麦（えんばく）とも呼ばれます。

日本で燕麦が栽培され始めたのは明治時代あたりからです。当初は人間の食糧ではなく、馬の餌として利用されていたようです。その後の技術進歩により、1920 年代に北海道にある日本食品製造が、日本で初めて人間用のオートミールを製品化したという記録があります。

しかし、日本人の主食は米が一般的であり、国内ではオートミールはあまり広まりませんでした。

ところが、近年の腸活ブームや、美容系・ダイエット系・トレーニング系のインフルエンサーによる情報発信をきっかけとして、ここ数年で爆発的な流行や市場規模の拡大が生じています。

一体なぜ、それほどまでにオートミールが注目を集めているのでしょうか。本書では、その理由はオートミールの長所にあるとして、以下の 5 つの点について解説してありました。

・食物繊維が豊富
・少量でも OK
・鉄、カルシウムなど不足しがちな栄養素が摂れる
・手軽に買える
・調理が簡単

それぞれについて、簡潔に紹介します。

食物繊維が豊富

オートミール最大の特徴は、食物繊維が豊富に含まれている点です。

食品に含まれる食物繊維は、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維に分類されます。オートミールの優れている点は、水溶性と不溶性の食物繊維が 1：2 の最適バランスで含まれているところです。

ちなみに、食物繊維の 1 日あたり目標摂取量は、女性 18g 以上、男性 21g 以上（ともに 18 – 64 歳の場合） とされています。本書で推奨されている一食あたり 30g のオートミールでは、食物繊維が 2.8g 摂取できます。一方、日本人の主食である白米の場合、150g のご飯に含まれる食物繊維の量は 0.5g です。

つまり、主食をオートミールに置き換えるだけで、食物繊維の摂取量は 1 食あたり 2g ほど増やすことができます。ただし、おなかの調子が優れない方にとっては、多量の食物繊維は消化の負担になる可能性があります。くれぐれも摂りすぎには注意してください。

食物繊維は腸内環境の改善に重要です。オートミールで腸活しましょう。

少量でも OK

オートミールを食べる量は、ご飯よりも少なくても問題ありません。

先にも述べましたが、本書で推奨されている 1 食あたりのオートミールの量は 30g です。30g と聞くと少なく感じるかもしれませんが、オートミールは水を吸って膨らむ性質を持っているため、調理をすると結構なボリュームになり、少量でも満足感が得られます。また、食物繊維が豊富なので、腹持ちもいい食品です。

また、オートミールは 30g で白米 150g と比較して同程度のたんぱく質（オートミール 4.1g、白米 3.8g）が摂取できます。

たんぱく質は筋肉の維持・向上に欠かせません。少ない量でもご飯と同等のたんぱく質が摂れるため、シニアや食事制限が必要な方にとっては、ありがたい食品といえそうです。

鉄、カルシウムなど不足しがちな栄養素摂取れる

オートミールは食物繊維だけでなく、その他の栄養素も優れた食品です。

こちらはオートミールと白米 1 食あたり（それぞれ 30g、150g）に含まれる栄養素を比較した表です。

	エネルギー kcal	たんぱく質 g	糖質 g	食物繊維 g	鉄 mg	カルシウム mg
オートミール 30g	105	4.1	17.9	2.8	1.2	14.1
白米 150g	234	3.8	55.2	0.5	0.2	4.5

オートミールは白米と比較して、カロリーは少なく、たんぱく質は同程度、食物繊維や鉄分、カルシウムは多く摂取できます。栄養価を比較した場合、オートミールが白米と比較して、優れた点が多い食品であることがわかります。

手軽に買える

オートミールは近所のスーパーやドラッグストアのシリアルコーナーで、手軽に購入可能です。

価格は量によってさまざまですが、1 食（ 30g ）あたりの値段に換算すると約 30 円です。一方、白米は 150g の場合 45-60 円ほどになります。つまり、オートミールはご飯と比較してコスパがよい食材といえます。

また、スーパーなどで売っている量は多くても 900g 程度です。米ほど重たくないため、持ち帰りも容易です。

調理が簡単

オートミールは、種類によってはそのままでも食べられます。しかし、ご飯のように主食として食べるのであれば、加熱が必要です。

加熱といってもご飯のように炊飯器にセットして待つ必要はありません。その手順はすごく簡単で、水に浸して電子レンジで温めるだけです。後ほど紹介するロールドオーツやクイックオーツならば、30g の場合 1 分 30 秒で食べることができます。

このように、オートミールはさまざまな点で優れている食品です。
ぜひ主食として食卓に並べてみてはいかがでしょうか。

おすすめはロールドオーツとクイックオーツ

これからオートミールを食べてみようと考えている方にオススメなのが、ロールドオーツとクイックオーツという種類です。

一口にオートミールといっても様々な商品が売られています。オートミールは加工方法によって種類が異なり、それぞれ粒の大きさや食感に特徴があります。

下の表は、オートミールの種類と特徴をまとめたものです。表中の「オートグローツ」とは、燕麦からもみ殻を除いたもので、オートミールのもとです。

種類	加工方法	粒	粘り気
スティールカットオーツ	オートグローツを粉砕する	小	普通
ロールドオーツ	オートグローツを蒸してローラーでつぶす	大	普通
クイックオーツ	ロールドオーツを粉砕する	小	強い
インスタントオーツ	ロールドオーツを粉砕 + 加熱 + 乾燥させる	小	強い

これらのうち本書でオススメされていた種類は、ロールドオーツとクイックオーツです。

オートミールをご飯の替わりにするのであれば、水に浸して電子レンジで加熱すれば OK です。このとき、つぶつぶとした食感が好みであればロールドオーツ、やわらかい食感が好みであればクイックオーツがおすすめです。

ちなみに、スティールカットオーツは鍋で 30 分程度煮込む必要があります。初心者や、オートミールを手軽に取り入れたい方には不向きでしょう。

まとめ

オートミールはご飯と比較して、不足しがちな栄養素をより多く摂取でき、調理も簡単です。気になった方は、ぜひ一度トライしてみてはいかがでしょうか。

本日は、書籍『腸活で長生き！オートミール健康レシピ』より、

• 本書の概要と著者について紹介。検見﨑さんは管理栄養士・料理研究家で、これまでにも多数の著書を執筆されている。岡崎さんは医師で、本書が初の著書。本書でオートミールの特徴について学ぶことができる。
• 主食をオートミールに置き換えてみよう。ご飯と比較して食物繊維や鉄、カルシウムなどが多く摂取でき、調理も簡単。
• オートミールには様々な種類があるが、オススメはロールドオーツとクイックオーツ。プチプチ、トロトロの食感を楽しもう。

上記 3 点について、私なりに要約・感想を記しました。

私はこの本を読み、オートミールを食事に取り入れました。個人的にはクイックオーツのトロトロとした食感が好みです。味付けは顆粒だしを入れて和風にしたり、キムチとチーズを入れてリゾット風にしたりなど、お手軽オートミールライフを楽しんでいます。

本書を読むことで、オートミールについてあっさりとした知識を学ぶことができます。また、オートミールについて興味をもつと思います。そうなったら、あとはお試しで購入してみて、味わってみるのみです。オートミール自体には味がありませんので、和風 / 洋風どちらの味付けでもおいしく食べられますよ。

オートミールで腸活して、100 年人生の土台となる健康な食生活を手に入れましょう！

【腸活の参考記事 & 書籍の紹介】

腸活でカギになるのは、腸内細菌と食物繊維です。
コチラの記事では、玄米、サツマイモ、フラクトオリゴ糖をオススメしています。

『医師がすすめる少食ライフ』
食生活では「どんなものを食べるか」に注目しがちですが、入れる前にしっかりと出す必要があります。
こちらの書籍は、食事だけでなく、排尿・排便についても学べます。