睡眠の質を高めるコツがここに『スタンフォード式最高の睡眠』

おはようございます。

みなさんは、最近ぐっすり眠れていますか？

日本人の睡眠時間は各国と比較して短く、調査によっては世界最短ともいわれています。

また、学校や社会では「睡眠について学ぶ」という機会はほぼありません。
どちらかというと「寝ずに頑張る」ことが美徳とされている風習さえあります。

しかし、睡眠は健康的な生活を送るうえで非常に重要なファクターであり、もし睡眠不足状態であるならば、それを見過ごすわけにはいきません。

人生の 1/3 を占める睡眠について、きちんと学んでみましょう。

本日は、書籍『スタンフォード式最高の睡眠』（著者：西野 精治さん）の要約・感想記事です。

睡眠の質を高めるコツがここに『スタンフォード式最高の睡眠』

記事の内容は、以下の通りです。

1.睡眠負債の恐ろしさ
2.睡眠の質を決めるのは最初の 90 分
3.睡眠の質を高める 2 つのスイッチ　体温と脳

それぞれの内容についてみていきます。

睡眠負債の恐ろしさ

睡眠負債という言葉をご存知でしょうか。

睡眠負債は、睡眠不足の蓄積により心身の不調を来してしまう状態と定義されます。

これは日中のパフォーマンス低下や、眠気によるミス・事故を起こす危険性がある状態であり、さまざまな弊害があります。

そして睡眠負債の怖いところは、お金の負債と同様に雪だるま式に大きくなっていく点です。
ちょっとの返済（＝週末の寝だめ）では睡眠負債は返済困難であり、いつか心身の不調、大きなミスや病気の発症などの「破産」につながりかねません。

以下に、睡眠負債の影響について具体的に挙げていきます。

まず健康面では、睡眠負債は高血圧や糖尿病、肥満、抑うつ・不安症、アルコール依存症、認知症などの発症リスクを高めます。
そして、睡眠不足の人は十分睡眠時間が確保できている人と比べ、有意に短命であるというデータもあります。

そして、睡眠不足は、しばしば重大な交通事故の引き金にもなります。

居眠り運転で発生する交通事故は、毎年必ずといっていいほど発生しています。
ある調査では、居眠り運転は交通事故発生原因の 2 割程度を占めているというデータもあり、決して無視はできません。

睡眠は、毎日誰しもが欠かさずとります。
そして睡眠不足の状態は、病気や重大な交通事故につながりかねない危険な状態です。
にもかかわらず、安易に睡眠時間を削ってしまってはいないでしょうか。

睡眠の質を決めるのは最初の 90 分

睡眠負債は早急に対処すべきものですが、「毎日 8 時間寝たくても、そんな時間はない！」という方が大半でしょう。

本書でも、現代において「8 時間たっぷりと寝よう」という提言は現実的ではないと述べられていました。私も同意見です。

そのため、本書では少ない時間でもしっかり眠ること、つまり睡眠の質を高める必要性と、その方法が述べられていました。

本書によると、質の良い睡眠は「最初の 90 分間、いかにしっかり眠れるか」にかかっています。

睡眠時間のうち、最初の 90 分間はノンレム睡眠が多くの時間を占めます。
そのときに、身体および脳では、ホルモンバランスや自律神経の調整、睡眠圧（いわゆる眠気）の解消、記憶の整理や脳内に溜まったゴミの清掃作業など、睡眠にしかできない重要なメンテナンス活動が行われます。

そして著者によると、「何時間寝ようが最初の 90 分が崩れれば、残りの時間の質も総崩れ」なのだそうです。
とくにこれが顕著なのが「うつ」の患者さんです。
うつ患者さんは、最初の 90 分間の睡眠の質が悪く、熟睡できないといわれています。
そのため、ホルモンバランスや自律神経が整わす、慢性的な体調不良状態であるようです。

睡眠の 2 つのスイッチ　体温と脳

本書では、質の高い睡眠（とくに最初の 90 分ぐっすり眠る）を手に入れるために必要な方法が紹介されていました。

カギを握るのは、体温と脳のコントロールです。

・体温
人間の身体は、何らかの原因で体温が上がると、それを下げる（定常状態にする）機能があります。
この「体温が上がって下がる」ときに、眠気がやってくる仕組みになっているそうです。
また、睡眠中（とくに深い睡眠状態のとき）の体温は、起きているときと比較して低下しています。

つまり、入眠時間に合わせて体温の変化をサポートすれば、入眠および睡眠の質を上げることができるのです。

そのために必要なことは、布団に入る 90 分前に入浴を済ませることです。
入浴することにより、深部体温が上昇します。
そして、それが元に戻るのに必要な時間が 90 分程度です。
90 分以降は入浴前よりも体温は下がるので、深い眠りにもつきやすくなります。

・脳
睡眠前の脳は「チャレンジ」を好みません。
刺激を避け、いつも通りを保つことがポイントです。
入浴して入眠するまでは、スマホや PC を避け、読書やストレッチ、リラックスできる環境で過ごしましょう。

まとめ

良質な睡眠は健康的な生活の基盤です。
寝ない人はいません。睡眠に対する知識を高め、行動を変えていきましょう。

本日は、書籍『スタンフォード式最高の睡眠』より、
・睡眠負債の恐ろしさ
・睡眠は最初の 90 分がカギ。ここでぐっすり眠ろう
・スムーズな入眠のために、体温と脳をコントロールしよう

上記 3 点について、私なりに要約・感想を記しました。

健康的な生活を送るうえで、睡眠の重要性は言うまでもありません、
個人的には睡眠について学ぶ機会が今までなかった分、非常に参考になった書籍でした。
もう数冊専門書を読み、勉強を重ねてみたいと思います。

本書は、睡眠時間が十分でない多くの方にとって学びが得られる書籍だと思います。

今一度、目を見開いて睡眠と向き合ってみてはいかがでしょうか。
もちろん、睡眠の重要性を学ぶために睡眠時間を削ってはいけませんよ。

漫画版でもエッセンスが学べます。

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こちらの書籍でも睡眠について触れています。
広く健康習慣を学びましょう。

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