『最強！スーパーフード　サツマイモ』要約　サツマイモは健康食品！

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おはようございます。

「毎日の食卓で、健康にいいものを食べたい！」
「健康にいい食品についていろいろと情報はあるけど、失敗したらいやだし、そもそも何を食べたらいいか分からない！」

という考えや疑問は、誰もが感じたことがあると思います。

これに対しては、「サツマイモ」を選ぶことが 1 つの答えになるかもしれません。

その理由は、実はサツマイモは、太ることととは無縁で、腸の働きを整え、準完全食品ともいえる優れた栄養素を含む野菜だからです。

本記事では、書籍で紹介されていた内容を中心に、サツマイモの知られざる優れた点を 3 つ紹介します。

本記事を読み終える頃には、きっと毎日の食卓にサツマイモを取り入れたくなるはずです。また、紹介する書籍にも興味を持っていただけると思います。

本日は、書籍『最強！スーパーフードサツマイモ』（著者：吉元 誠さん）の要約・感想記事です。

『最強！スーパーフード　サツマイモ』要約　サツマイモは健康食品！

記事の内容は、以下のとおりです。

• サツマイモ = 太るは誤解
• サツマイモ = 優れた腸活食品
• サツマイモ = スーパーフード！たんぱく質と脂質を補えば完全食に

それぞれの内容についてみていきます。

サツマイモ = 太るは誤解

サツマイモは甘みのある食品であり、高カロリーで太りやすいと思われがちですが、これは完全に誤解です。

サツマイモは米よりもパンよりも低カロリー

サツマイモは意外にも低カロリーの食品です。実は、可食部 100g あたりの摂取カロリーは134kcal で、これは白米や食パンよりも低くなっています。

サツマイモは血糖の急上昇を防ぐ

また、サツマイモは甘い ＝ 血糖や糖尿病にもよくないのでは、と思われがちですが、これもカロリーと同じく、サツマイモが誤解されがちな点です。

食品には、それぞれに血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値であるグリセミック指数（Glycemic Index : GI 値）が定められています。GI 値が高い食品は食後の急激な血糖上昇を招きます。これは肥満や糖尿病の原因になるため、健康のためには低 GI 食が推奨されています。

そして、肝心のサツマイモの GI 値は 55 であり、白米の 88、食パンの 91 と比較して低く（= 血糖値の急激な上昇をきたしにくい）、この点で優れた食品であるといえます。

サツマイモを主食としても、肥満や糖尿病とは無縁

サツマイモ = 低カロリー、低 GI 値を裏付ける実例として、パプワニューギニアの山岳地帯に住む人々が挙げられます。彼らはサツマイモを主食とした生活を送っているのですが、肥満や糖尿病と無縁の生活を送っているのだそうです。

筆者はこれらのことから、サツマイモが肥満・糖尿病の原因になることは考えられないと断言しています。

サツマイモ = 優れた腸活食品

「サツマイモを食べる = おならがよく出る」というイメージは、多くの方がお持ちだと思います。先日子どもと読んだ絵本にも、やきいもを食べておならをするというものがありました。

実はこれは、サツマイモにはバランスの良い食物繊維と、整腸作用があるヤラピンが含まれているために起こる現象です。つまり、サツマイモは腸の環境を整えてくれる優れた腸活食品といえます。

理想的な食物繊維バランス

サツマイモに含まれる食物繊維は、腸内に住む善玉菌のエサとなります。食物繊維は分解されるときに二酸化炭素などのガスを発生させます。これが、サツマイモを食べたあとのオナラの正体です。

さらに、食物繊維は腸の蠕動運動を促すので、結果としてより一層オナラがよく出ます。

ちなみに、サツマイモ 100g には水溶性食物繊維（水に溶ける）が 1.1g、不溶性（水に溶けない）が 2.4g 含まれています。

実は、食物繊維には理想的なバランスがあり、その割合は「水溶性 1：不溶性 2」 とされています。そのため、サツマイモに含まれる食物繊維のバランスは大変優れているといえます。

サツマイモにしか含まれない栄養素ヤラピン

また、サツマイモに含まれるヤラピンという栄養素も、腸活に役立ちます。

あまり馴染みのない栄養素だと思いますが、ヤラピンはサツマイモを切ると断面から滲み出るミルク状の白い液体のことです。

実はこのヤラピンは、数ある食品の中でも、サツマイモにしか含まれていません。 ヤラピンには胃の粘膜を保護したり、排便をスムーズにする効果があると言われています。

ヤラピンはサツマイモの皮と実の間に多く含まれているので、サツマイモを食べる際には、皮をむかずにそのまま食べることがオススメです。

サツマイモで便秘解消！？

サツマイモが優れた腸活食品であることは、多くの研究結果でも示されています。本書では、サツマイモ摂取が便秘改善に役立ったとする研究結果が紹介されていました。

対象は便秘に悩む日本人女子大生で、彼女たちに約 1 ヵ月間、毎日サツマイモを 100-300g（小 – 中サイズ 1 本程度）食べてもらったところ、参加者の半数以上で便通の改善があったそうです。また、その人たちの腸内細菌も調査したところ、善玉菌であるビフィズス菌の数も増加していました。

このように、サツマイモはバランスの良い食物繊維と、整腸作用のあるヤラピンを含んでいる、すぐれた腸活食品なのです。

サツマイモはスーパーフード！たんぱく質と脂質を補えば完全食に

サツマイモは先に挙げた栄養素の他にも、不足しがちなミネラルやビタミン、鉄なども摂取できる準完全食品でもあります。

ビタミン、ミネラルが豊富

下の表は、サツマイモ 100g に含まれる栄養素をまとめたものです。

	カロリー kcal	食物繊維 g	カルシウム mg	カリウム mg	βカロテン μg	ビタミンB mg	ビタミンC mg	ビタミンE mg
サツマイモ 100g	163	水溶性 1.1 不溶性 2.4	34	540	28	B1　0.10 B6　0.20	29	1.0

サツマイモには、ミネラルではカルシウムやカリウムが含まれています。またビタミン類では、ビタミン A に変換される β カロテンや、ビタミン B、C、E が摂取可能です。

その他にも、免疫を高めてがん予防に効果があるとされているアントシアニンや、抗酸化能をもつカロテノイドやポリフェノールなど、サツマイモには健康や美容維持に役立つ成分が多く含まれているのです。

たんぱく質と脂質は、他の食品で補おう

このように多くの栄養素を含むサツマイモですが、唯一の欠点があります。それは、サツマイモ単体ではたんぱく質と脂質が不足しがちになることです。サツマイモのみを食べて生活する人はいないと思いますが、くれぐれも偏った食生活にならないように気を付けてください。

まとめ

優れた栄養バランスのサツマイモは、ぜひ日々の食卓に並べたい食品です。今がいちばんおいしく食べられる時期ですので、主食・おやつにいかがでしょうか。

本日は、書籍『最強！スーパーフードサツマイモ』より、

• サツマイモ = 太るは誤解。実は、米よりもパンよりも低カロリーな食品。
• サツマイモはバランスの良い食物繊維と整腸作用をもつヤラピンを含む、優れた腸活食品。
• サツマイモはビタミン・ミネラルを多く含み健康や美容維持にも活躍する。たんぱく質と脂質は他の食品で補おう。

上記 3 点について、私なりに要約・感想を記しました。

いかがでしたか？サツマイモがいかに健康に良い食品か、なんとなくご理解いただけたかと思います。もっと詳しく知りたい方は、ぜひ本書を読んでみてください。

私は本書を読み、サツマイモを常備するようになりました。スーパーで大量に買い込むのは重たくて大変なので、我が家ではふるさと納税を活用しています。

数ある品種のなかでも、私のお気に入りは紅はるかです。紅はるかは焼き芋にするだけでものすごく甘くなります。ご自身で食べるのはもちろん、お子さんのおやつにもピッタリです。我が家では鹿児島県都城市の紅はるかをリピート購入しています。

まだ 2023 年のふるさと納税限度額に余りがある方は、サツマイモで使い切ってみてはいかがでしょうか。

サツマイモについて特化した書籍は初めて読みましたが、大変勉強になりました。本書には、記事で紹介した点以外にも、サツマイモと SDGs 、長寿食、宇宙食としての可能性など、興味深い内容が盛りだくさんでした。読んでいただくと、きっとサツマイモの見方が 180 度変わりますよ。

【毎日食べたい！健康によい食品が学べるオススメ書籍の紹介】

『腸活で長生き！オートミール健康レシピ』

オートミールも、低カロリーであるにもかかわらず、バランスの良い食物繊維を含み、不足しがちな栄養素を摂取できる食品です。サツマイモとならび、毎日の食卓に取り入れたい食品です。

『医師が教える 子どもの食事 50 の基本』

こちらの書籍では、子どもに毎日食べさせたい食品について学べます。毎日卵 1 つとすりゴマを食べて、たんぱく質と食物繊維・カルシウム・鉄・亜鉛を摂取しましょう。