おはようございます。
本日は、以前投稿した『医師がすすめる少食ライフ』の記事より派生させた内容です。書籍の要約記事を未読の方は、こちらからどうぞ。
食事について考える際には、何を口にするかだけではなく、食べたものをしっかりと吸収・排泄できているかまで考える必要があります。
排泄といえば、排尿・排便です。本日は排便に焦点をあて、排便改善に役立ちそうな食品を、私の経験も交えて紹介したいと思います。
快便を目指しましょう
便秘解消にオススメ食品 3 選！「いい食事」は排泄までがセット
記事の内容は、以下の通りです。
- 排便に関する基礎知識
- 便通改善に役立ちそうな食品 3 選
それぞれの内容についてみていきます。
排便に関する基礎知識
便は腸（大腸）で作られ、便の性状は腸の健康状態を反映します。便の性状を確認することは、私たちが腸の状態を最も手軽に知ることができる方法です。
腸の調子を整えることは「腸活」とも呼ばれます。この腸活は、腸内の菌活動を高め「腸内フローラ」を整えることを指し、そのためには善玉菌と善玉菌の活動を高めるものを摂取することがよいとされています。
善玉菌を摂取する
善玉菌を摂取することは、特に難しいことではありません。善玉菌は、味噌やヨーグルト、納豆などの発酵食品から摂取可能です。
善玉菌の活動を高めるものを摂取する
①食物繊維
食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。不溶性食物繊維は便のカサを増やして腸の働きを刺激します。 さらに、乳酸菌やビフィズス菌といった体によい作用をもたらす善玉菌のエサとなり、菌を増やしておなかの調子を整えます。水溶性食物繊維は便を柔らかくして排泄を促します。また、水溶性食物繊維は不溶性食物繊維と同様に、善玉菌のエサとなります。
つまり、排便改善のためには食物繊維をしっかりと摂取することが望ましいのです。
②酪酸菌の活動を高める
腸内細菌を構成する菌のひとつに、酪酸菌と呼ばれるものがあります。酪酸菌は腸に届いた食物繊維を発酵・分解して「酪酸」を作る細菌の総称です。酪酸菌が作り出す酪酸は腸内を弱酸性にすることで、悪玉菌の発育を抑制し、善玉菌が住みやすい環境を作るのに役立ちます。
酪酸菌は、酪酸菌を含む食品を摂取することと、すでに腸内にいる酪酸菌を育てることで、増やすことができます。酪酸菌を多く含む食品の代表は、ぬか漬けや臭豆腐だそうです。しかし、どちらも普段から積極的に摂取する食品とは言い難く、日々の食事だけで酪酸菌を補うことは困難です。そのため、酪酸菌を摂取するためには、酪酸菌を含む薬を内服することがよいようです。薬を飲むことに抵抗がある方は、酪酸菌のエサとなる食品を摂取し、すでに腸の中に存在している酪酸菌を育てるのもよいでしょう。
便通改善に役立ちそうな食品 3 選
これらの知識を背景として、個人的に摂取を続け、快便に役立っていると感じる食品を 3 つ紹介します。
玄米
1 つめは玄米です。玄米は白米と比較して食物繊維が約 5 倍含まれており、普段の主食であるご飯を白米から玄米に変えるだけで、食物繊維の摂取量を増やすことができます。100% 玄米のご飯は噛みごたえがあり、おいしいです。しかし、幼い子にとっては少し食べにくそうなので、我が家では白米とブレンドして食べています。
我が家では下記の商品をリピート購入しています。プチプチとした食感がおいしいですよ。
サツマイモ
2 つめはサツマイモです。サツマイモは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がどちらも含まれています。我が家はふるさと納税を利用し、サツマイモを常備しています。都城市の紅はるかは、焼き芋にするだけでまるでスイーツのように甘くなります。子どものおやつにもピッタリです。よくわからないお菓子を食べさせるより断然いいでしょう。
我が家は大きいサイズをいつも購入しています。
フラクトオリゴ糖
3 つめはフラクトオリゴ糖です。フラクトオリゴ糖は酪酸菌を含む善玉菌のエサとなります。そのため、フラクトオリゴ糖を摂取することで腸内にもともと存在する善玉菌を育て、大腸内の細菌環境を優勢に保つことができます。
私はこの春から摂取を始めました。整腸作用はもちろん実感していますし、腸活による免疫機能向上もあり、花粉症の症状も劇的に軽快しました。
まとめ
腸の調子がいいと、気持ちも上向きになりますよ。
腸活、始めてみませんか？
本日は『便秘解消にオススメ食品 3 選！「いい食事」は排泄までがセット』とし、
・排便に関する基礎知識を紹介。カギを握るのは食物繊維と腸内環境。
・個人的に快便に効果があると感じている食品を紹介。玄米、サツマイモ、フラクトオリゴ糖。
上記 2 点について、私なりに記事にまとめました。
今回記載した情報が、すこしでもみなさんの腸内環境改善に貢献し、健康増進に役立てていただければ幸いです。
快便のためには食事の他、水分摂取や適度な運動も重要と言われています。極端なことは避け、何事もバランスよく行いましょう。「過ぎたるは猶及ばざるが如し」です。
ぜひ試してみてください
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食物繊維の摂取量は、現代人にとって「少なすぎるもの」の 1 つです。意識して摂取しましょう。
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